Διατροφή και χοληστερίνη

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / Διατροφή και χοληστερίνη
Διατροφή και χοληστερίνη

Διατροφή και χοληστερίνη

Όπως έχουμε εξηγήσει ήδη, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Στόχος ενός υγιούς διατροφικού πλάνου είναι όχι μόνο να μειώσει τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης στο αίμα αλλά και να αυξήσει  τα επίπεδα HDL-χοληστερόλης, ενώ μυστικό της καλής δουλειάς ενός επαγγελματία υγείας είναι να ωθήσει όσους εργάζονται μαζί του να συμπεριλάβουν την άσκηση στην καθημερινότητα τους, κάτι που βοηθάει στην διόρθωση της όποιας βλάβης έχει γίνει στις αρτηρίες, πριν αναλάβουμε δράση.

Διατροφή και χοληστερίνη

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης είναι:
Ουσία Τρόφιμα Δράση
Πηκτίνη μήλου μήλο Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης δεσμεύοντας λίπη και βαρέα μέταλλα
Ασβέστιο Γαλακτοκομικά, σολομός, σαρδέλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αμύγδαλα, μελάσα, βούτυρο, βρώμη, ξερά δαμάσκηνα, σησάμι, σόγια Προλαμβάνει την υποασβεσταιμία/χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα
Red yeast rice Το κόκκινο ρύζι που έχει υποστεί ζύμωση Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Πικολινικό χρώμιο Κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα διατροφής (400-600mg/day) Βελτιώνει την αναλογία LDL/HDL. Μην καταναλώνεται χωρίς την συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Συνένζυμο Q10

Βιταμίνη Α

Σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, φιστίκια, σπανάκι Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, την ρύθμιση του μεταβολισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Φυτικές ίνες Λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης Μειώνουν την χοληστερόλη
Σκόρδο Μειώνει την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
L-καρνιτίνη Παράγεται από τον οργανισμό. Απαραίτητα για την παραγωγή της είναι: σίδηρος, Β1, Β6, vit C και τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Σύμπλεγμα βιταμινών B Κόκκινο κρέας*,γαλακτοκομικά*, ρύζι, αυγό*, πουλερικά, μπανάνες, δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρες σταφίδες, σπανάκι, ξηροί καρποί, πατάτες, τομάτες, αβοκάντο, θαλασσινά ψάρια και μαλάκια, μελάσα Ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Βιταμίνη C Μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο, μαύρι σταφίδα, μπρόκολο, ραδίκια, γκρέιπφρουτ, πιπεριές, σπανάκι, φράουλες Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης

*Όπως παρατηρείτε τρόφιμα πλούσια σε απαραίτητα συστατικά για την μείωση της χοληστερόλης βρίσκονται σε τροφές που πρέπει να αποφεύγονται όταν είναι αυξημένα τα επίπεδα χοληστερόλης, γι αυτό τον λόγο ζητήστε στην συμβουλή Διατροφολόγου-διαιτολόγου με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος

Βότανα για χοληστερίνη

    Μερικά βότανα ευνοούν την μείωση της χοληστερόλης αίματος:

  • Το καγιέν, η υδραστίδα και οι καρποί κράταιγου συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης
    !Προσοχή, η υδραστίδα δεν πρέπει να λαμβάνεται για διάρκεια μεγαλύτερη της 1 εβδομάδας κάθε φορά. Η χρήση της αντενδείκνυται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με αλεργίες
  • Η σπιρουλίνα σε καθημερινή βάσει έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την χοληστερόλη
  • Η κανέλα συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης

Τροφές που μειώνουν την χοληστερίνη

Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή για την μείωση της χοληστερόλης:

  1. αμύγδαλα, μήλα, μπανάνες, καρότα, ψάρια κρύου νερού, ξερά φασόλια, σκόρδο, γκρέιπφρουτ, βρώμη, ελαιόλαδο, σολομός, φράουλες, καρύδια
  2. Οι υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την μείωση της χοληστερόλης του ορού. Γι αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνεται άφθονη ποσότητα ινών με την μορφή φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης.
    Θα τις βρούμε: στο κριθάρι, τα φασόλια, το καστανό ρύζι, τα φρούτα, τη γλυκομαννάνη και τη βρώμη. Το πίτουρο βρώμης και το πίτουρο σιταριού είναι τ καλύτερα τρόφιμα για την μείωση της χοληστερόλης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης δρουν επίσης ευεργετικά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγο του υψηλού θερμιδικού τους φορτίου. ΠΡΟΣΟΧΗ: οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τα μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, χρώμιο, χαλκός, ιώδιο)  από τα τρόφιμα που τα περιέχουν, γι αυτό πάντα συμπληρώνουμε την διατροφή μας με τρόφιμα που τα περιέχουν* .
  3. Ο χυμός καρότου βοηθάει να καθαρίσει το λίπος από την χολή στο ήπαρ , κάτι που συμβάλει στην μείωση της χοληστερόλης. Συνίσταται η κατανάλωση σπιρουλίνας(όχι παραπάνω από 20 μέρες) μαζί με χυμό καρότο, σέλινο, λεμόνι, τεύτλα-παντζάρια.
  4. Συνίσταται η κατανάλωση ελαίων που είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου όπως, ελαιόλαδο, σογιέλαιο,έλαιο από λιναρόσπορο, νυχτολούλουδο και σπορέλαιο
  5. Οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ εκτός από τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια στο αμινοξύ αργινίνη, το οποίο συμβάλει δραστικά στην μείωση της χοληστερόλης.
  6. Περιορισμός της ποσότητας των κορεσμένων λιπών και της διατροφικής χοληστερόλης. Κορεσμένα λίπη περιλαμβάνονται σε όλα τα λίπη ζωικής προέλευσης, καθώς και τα έλαια καρύδας και φοινικοπυρηνέλαιου.
  7. Από την διατροφή πρέπει να βγουν εντελώς τα υδρογονωμένα λίπη όπως η μαργαρίνη, το λαρδί και το βούτυρο. Η μαργαρίνη ωστόσο περιέχει φυτικές στερόλες που είναι μια σχετικά υγιεινή επιλογή.
  8. Πρέπει να αποφεύγονται τα λίπη που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία καθώς και τα ζωικά προϊόντα (κυρίως το χοιρινό κρέας) και τα τηγανιτά ή τα λιπαρά τρόφιμα. Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι το κλειδί.
  9. Επιτρέπονται τα: άπαχο γάλα, το τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και τα πουλερικά (λευκό κρέας) χωρίς την πέτσα.
  10. Καλό είναι να αποφεύγονται τα: αλκοολ, κέκ, γλυκά, ανθρακούχα ποτά, ο καφές, οι σάλτσες, οι κρέμες, πίτες, το τσάι, ο καπνός και το λευκό ψωμί.
  11. Η τακτική μέτρια άσκηση συνίσταται, αλλά κατόπιν συμβουλής από επαγγελματία υγείας, όταν πρόκειται για νέο πρόγραμμα άσκησης.
  12. Το άγχος και η ένταση πρέπει να αποφεύγονται, όσο είναι δυνατόν. Συνίσταται η εκμάθηση τεχνικών διαχείρισης άγχους.

Από τι αυξάνεται η χοληστερίνη

  • Η υψηλή χοληστερόλη είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη νόσο Alzheimer, καρδιαγγειακές παθήσεις, κυκλοφοριακά προβλήματα, την καρδιακή προσβολή, την υπέρταση και την οστεοπόρωση.
  • Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πρωτογενείς πηγές της διατροφικής χοληστερόλης. Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν έχουν χοληστερόλη.
  • Τα φυτικά έλαια ή η μαργαρίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα για το βούτυρο, διότι δεν περιέχουν χοληστερόλη. Ωστόσο αυτά τα προϊόντα περιέχουν cis- και trans- λιπαρά οξέα τα οποία οξειδώνονται κατα την θερμική επεξεργασία και έχουν συνδεθεί μα την παραγωγή πολύ καταστροφικών ελεύθερων ριζών.
  • Σε μεγάλες ποσότητες (περισσότερο από 2 κούπες την ημέρα) ο καφές μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
  • Τα υποκατάστατα κρέμας είναι κακή επιλογή λόγο της περιεκτικότητας τους σε λάδι καρύδας. Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι καλύτερη επιλογή.
  • Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά πρέπει να λαμβάνονται από τα σωστά τρόφιμα. Τα λίπη παρέχουν ενέργεια και μένουν στο πεπτικό σύστημα, για μεγαλύτερο διάστημα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, προσφέροντας την αίσθηση της πληρότητας. Ενεργούν ως λιπαντικό του εντερικού βλεννογόνου, συμβάλουν στην παραγωγή θερμότητας στο σώμα, ενώ μεταφέρουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και Κ. Επίσης το περίβλημα της μυελίνης που προστατεύουν τις νευρικές ίνες αποτελείται από λιπαρά.
  • Σε πολλά ταχυφαγεία γίνεται χρήση βοδινού λίπους για την παρασκευή ψαριού, κοτόπουλου και τηγανητών πατατών. Στα τηγανισμένα τρόφιμα δεν περιέχονται μόνο υψηλές ποσότητες χοληστερόλης, αλλά και πολλών ελεύθερων ριζών(λόγο της έκθεσης στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος). Το τηγάνισμα των τροφών ευνοεί την παραγωγή τοξικών trans-λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών και αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος.
  • ΦΑΡΜΑΚΑ που αυξάνουν την χοληστερόλη είναι: στεροειδή, αντισυλληπτικά (από το στόμα), η φουροσεμίδη (Lasix), και η λεβοντόπα (Parkinson). Οι β-αναστολείς που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, συχνά προκαλούν αλλαγές στην αναλογία LDL/HDL στο αίμα.
  • Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα πλάνο διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και σπόρους οδηγεί στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
  • Στην αγορά φαρμάκων υπάρχει αριθμός φαρμάκων τα οποία ρίχνουν την χοληστερόλη. Διατίθενται μόνο με συνταγή γιατρού, συχνά είναι ακριβά ενώ έχουν σοβαρές παρενέργειες. Αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση. Ο λογικός τρόπος για να διατηρηθεί η χοληστερόλη αίματος σε υγιή επίπεδα είναι η τήρηση δίαιτας που μειώνει ή εξαιρεί (ανάλογα τον πάσχον) τα ζωικά λίπη(κρέας, γάλα, γαλακτοκομικά υψηλά σε λιπαρά) και περιλαμβάνει άφθονες ποσότητες φυτικών ινών (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά)
  • Η έλλειψη του φωτός του ηλίου φαίνεται να επιδρά αρνητικά στα επίπεδα χοληστερόλης.

Leave a Reply

Your email address will not be published.