7 πρακτικά βήματα για μια υγιεινή διατροφή

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / 7 πρακτικά βήματα για μια υγιεινή διατροφή
7 πρακτικά βήματα για μια υγιεινή διατροφή

7 πρακτικά βήματα για μια υγιεινή διατροφή

Υγιεινή Διατροφή

Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή

Άν το καλοσκεφτούμε, και βάζοντας όλα τα δεδομένα «στο τραπέζι» καταλήγουμε ότι λέγοντας σωστή θρέψη εννοούμε μια διατροφή της οποίας πρωτεύον χαρακτηριστικό έχει η ποικιλία των τροφίμων σε αυτήν καθώς και την κατανάλωση:

·         περισσότερων τρόφιμων φυτικής προέλευσης

·         Λιγότερων ζωικής προέλευσης και

·         Την κατανάλωση όσης ποσότητας τροφής χρειάζεται το σώμα μας

 

Ας δούμε λοιπόν 7 πρακτικές συμβουλές, που αν τις ακολουθήσετε θα βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας, και της ίδιας της ζωής σας!

Συμβουλές για την βελτίωση της διατροφής

1.       Να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα ή ελαφρώς επεξεργασμένα.

Κάνοντας αυτό, καταφέρνετε να καταναλώνετε με φυσικό τρόπο τρόφιμα που περιέχουν τις ποσότητες και τους συνδυασμούς φυτικών ινών και θρεπτικών στοιχείων που προσφέρονται από την φύση. Σε αντίθεση με αυτό, πολλά τρόφιμα φτιαγμένα και επεξεργασμένα σε εργοστάσια περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες φυσικών φυτικών ινών και θρεπτικών στοιχείων και είναι γεμάτα ανεπιθύμητα πρόσθετα: πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και λίπος.

Ακόμα και σε περιπτώσεις που κάποια διατροφικά στοιχεία και βιταμίνες προστεθούν ξανά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ποικιλόμορφη περιεκτικότητα θρεπτικών στοιχείων που περιέχονται στα φυσικά – μη επεξεργασμένα προϊόντα.


Για παράδειγμα, ένα συσκευασμένο τυρί με πλαστικό, το οποίο έχει υποστεί έντονη παστερίωση για να καθαριστεί από πιθανούς βλαβερούς μικροοργανισμούς που παράγονται καθ’ όλη την αλυσίδα συσκευασίας, δεν περιέχει τα προβιοτικά που περιέχει ένα παραδοσιακό τυρί που πωλείται στα καταστήματα ως “κεφάλι” και την ώρα της αγοράς ζητάς την ποσότητα που θέλεις, όπως και ένα μήλο με την φλούδα του περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικές ουσίες, από έναν συσκευασμένο χυμό μήλου ή επεξεργασμένα σνακ φρούτων που περιέχουν μήλο.

2.       Χρησιμοποίησε την φαντασία και την δημιουργικότητα σου.

Πιθανόν να υποθέτεις ότι η υγιεινή διατροφή είναι μονότονη και «βαρετή», από γευστική άποψη, επειδή με μια πρώτη προσέγγιση μπορείς να σκεφτείς μονάχα λίγα υγιεινά τρόφιμα. Για να αποκτήσετε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών ουσιών που καταπολεμούν τις ασθένειες, δοκιμάστε διαφορετικά σιτηρά (πχ αλεύρι λιναρόσπορου για κρέπες), λαχανικά και φρούτα.

Η Όλυρα (Farro), το πλιγούρι και η κινόα είναι καλές εναλλακτικές σιτηρών.
Νέα είδη φασολιών, φρούτων και λαχανικών αφθονούν. Όταν επιλέγεις φρούτα και λαχανικά, να στοχεύεις στην ποικιλία σε χρώματα, κάτι που σου εξασφαλίζει την πρόσληψη πληθώρας φυσικών ευεργετικών αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών, που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα.
Και αν δεν είστε σίγουροι πως να μαγειρέψετε αυτά τα νέα τρόφιμα;Πειραματιστείτε με νέες συνταγές που περιέχουν χόρτα και μπαχαρικά, αντί για κρέας. (κάντε χρήση και του ιντερνετ για να αναζητήσετε νέες ιδέες)

3.       Καλύψτε όλες τις βασικές σας ανάγκες.

Προσπαθήστε καθημερινά να καταναλώνετε:

–        3 μερίδες φρούτων

–        3-4 μερίδες λαχανικών

–        Προϊόντα με άπαχη πρωτεΐνη

–        Προϊόντα ολικής άλεσης

–        Υγιεινά έλαια (ελαιόλαδο, μουρουνέλαιο, αβοκαντέλαιο)

–        Ποσότητες άπαχων ή ημίπαχων γαλακτοκομικών

–        Και μερίδες ξηρών καρπών και οσπρίων

Σε κάθε γεύμα κοιτάξτε το πιάτο σας: το μισό πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά, το ¼ άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φασόλια, τόφου, πουλερικά), και ¼ τρόφιμα ολικής άλεσης. Δείτε πως μοιάζει αυτό εδώ

4.       Παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Επειδή νερό περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, το τσάι και τις σούπες, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκής ποσότητες υγρών χωρίς να καταβάλουν ιδιαίτερη προσπάθεια. Σε γενικές γραμμές η αίσθηση της δίψας μας οδηγεί στο πότε και πόσο νερό χρειάζεται να πιούμε. Έτσι, μια καλή ιδέα είναι να καταναλώνεται νερό ή κάποιο άλλο ποτό χωρίς θερμίδες καθ όλη την διάρκεια της ημέρας, ειδικά σε καταστάσεις λιγούρας ή επιθυμίας φαγητού που δεν χρειάζεστε.
Με την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από προϊόντα ολικής αλέσεως, το νερό βοηθάει στην μεταφορά τους μέσα στο πεπτικό σύστημα, προστατεύοντας μας έτσι από φουσκώματα και δυσκοιλιότητα.
Η κατανάλωση 6-8 ποτηριών νερού, ή άλλου ροφήματος χαμηλό σε θερμίδες, την ημέρα είναι ένας λογικός και ευεργετικός καθημερινός στόχος.

5.       Καταναλώστε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από όσες χρειάζονται, και πολλές κοινές πηγές πρωτεΐνης (όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα) περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά και έχουν πολλές θερμίδες. Οι συνιστώμενες ποσότητες για τρόφιμα υψηλής πρωτεϊνικής αξίας είναι μικρότερη από όση μπορεί να φαντάζεστε (και πολύ μικρότερη από τις ποσότητες που λαμβάνετε σε ένα σύνηθες γεύμα εκτός σπιτιού, σε ένα εστιατόριο)
Για πρωτεΐνες όπως κρέας, πουλερικά, και ψάρι, 90 γραμμάρια για μεσημεριανό και λίγο περισσότερο για βραδινό είναι αρκετά. Και να θυμάσαι ότι 120 γραμμάρια κρέατος είναι σε μέγεθος όσο περίπου μια τράπουλα χαρτιών. Για τα φασόλια, η μερίδα είναι ½ κούπα μαγειρεμένα και σε μέγεθος μοιάζει με μισή μπάλα του τένις.

6.       Βάλτε στόχο να τρώτε ψάρι, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Ψάρια όπως ο σολομός, το γοφάρι και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Ψάρια όπως ο ξιφίας, καρχαρίας, βασιλικό σκουμπρί και ο ερυθρός τόνος έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο και θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

7.       Αποφύγετε την παρορμητική επιλογή φαγητού.

Όταν τυχαίνει ένα απρογραμμάτιστο γεύμα, είστε πιο επιρρεπείς να επιλέξετε δελεαστικά γλυκίσματα και ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα ή προμαγειρεμένα. Αντ’ αυτού, προγραμματίστε υγιεινά σνακ, πριν δημιουργηθεί η ανάγκη για τυχαία επιλογή, ώστε να μην φάτε ότι είναι βολικό ή από το γυράδικο της γειτονιάς. Αποφύγετε αναψυκτικά με ζάχαρη και τις κενές τους θερμίδες.

Βιβλιογραφία

School, T. H. (n.d.). 6-Week Plan for Healthy Eating. Harvard Medical School Gregory D. Curfman, MD, Editor in Chief.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.