“Σούπερ” προετοιμασμένοι για το Μάρκετ?

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / “Σούπερ” προετοιμασμένοι για το Μάρκετ?
“Σούπερ” προετοιμασμένοι για το Μάρκετ?

“Σούπερ” προετοιμασμένοι για το Μάρκετ?

Σούπερ μάρκετ και διατροφή

Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών μπορεί σε πολλούς να μοιάζει κάτι δύσκολο και χρονοβόρο αλλά η πραγματικότητα είναι ότι το μοναδικό πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι έξυπνες επιλογές, και να συμβουλεύεσαι τους σωστούς ανθρώπους (και σίγουρα αυτοί δεν είναι κάποιοι αυτοαποκαλούμενοι «σύμβουλοι υγείας, που προσπαθούν να πουλήσουν ‘’σκονισμένες’’ ελπίδες σε πλαστικά κουτιά, χωρίς καμία γνώση και τεκμηρίωση).

Αυτό, όμως, εκτός από θέληση για αλλαγή προϋποθέτει και έναν οδηγό επιλογών, ο οποίος να είναι απλός, πρακτικός, και να ‘’χωράει στην τσέπη’’.

Η πληθώρα των πειρασμών που μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπος κάποιος που μπαίνει στο σούπερ μάρκετ για να κάνει τα ψώνια της εβδομάδας και η επιστήμη της πώλησης έχουν κάνει το παιχνίδι της επιλογής υγιεινών τροφίμων να φαίνεται κάπως δυσκολότερο από ότι πραγματικά είναι. Πόσες φορές έχετε μπει σε ένα σούπερ μάρκετ να πάρετε 2 πραγματάκια, και τελικά φεύγετε με δυο σακούλες πράγματα? Ή πόσες φορές στα ψώνια της εβδομάδας δεν έχετε προσθέσει κάτι που αρχικά δεν χρειαζόσασταν, απλά και μόνο επειδή ήταν σε προσφορά (ή πιο ύπουλα, σε καλύτερη θέση στο ράφι από ότι άλλα. Θυμηθείτε ότι τα προϊόντα που τοποθετούνται στο ύψος του ματιού, είναι αυτά που το μαγαζί θέλει να αγοράσεις! Είναι τα πρώτα που βλέπεις…)

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η λίστα του σούπερ μάρκετ;

Ας δούμε λοιπόν μια λίστα επιλογών, ώστε να πάτε ‘’Σούπερ’’ προετοιμασμένοι στο Μάρκετ την επόμενη φορά

Επιλογές
Φρούτα. Βάλτε στόχο να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα, και αγοράστε τουλάχιστον 2 διαφορετικά είδη φρούτων για την εβδομάδα. ·         Μήλα

·         Μπανάνες

·         Μούρα (ότι χρώμα σας αρέσει)

·         Γκρέιπφρουτ

·         Σταφύλλια

·         Ακτινήδια

·         Πεπόνι

·         Πορτοκάλια

·         Φράουλες

·         Αχλάδια

·         Ροδάκινα

Σιτηρά. Επέλεξε προϊόντα ολικής άλεσης όποτε είναι εφικτό. Εκτός από πληθώρα βιταμινών θα σας προσφέρουν και καλές ποσσότητες φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, και όχι μόνο ·         Ψωμί ολικής άλεσης

·         Δημητριακά. Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες

·         Άλευρα ολικής άλεσης

·         Πλιγούρι

·         Μακαρόνια ολικής άλεσης

·         Καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο

 

Ξηροί καρποί. Καταναλώστε τους, σις σωστές ποσότητες, ως ενδιάμεσο γεύμα-σνακ μεταξύ των γευμάτων σας ή και μέσα στις σαλάτες σας ·         αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν,φιστίκια, καρύδια

·         Φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου

·         Σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους

Ψάρια και πουλερικά. Επιλέξτε ψάρια και πουλερικά 5 στις 7 μέρες της εβδομάδας. Προσοχή στο αλάτι αν είναι έτοιμα ή συσκευασμένα ·         ψάρια (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο): σολομός, σαρδέλες, τόνος

·         Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ή με την αφαίρεση της.

·         φρέσκα ​​ψάρια: μπακαλιάρος,σολομός, τόνος

·         καβούρια, μύδια, στρείδια, γαρίδες

·         γαλοπούλα

Κρέας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σε μια με δύο φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν, και επιλέξτε άπαχα κομμάτια. ·         Βοδινό: φιλέτο, πλευρά, στον φούρνο ή το αντικολλητικό

·         Χοιρινό: φιλέτο

Γαλακτοκομικά. Χρησιμοποιείσται γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά στο πρωινό ή σαν ντρέσινγκ σε σαλάτες και μακαρονάδες ·         Τυρί χαμηλό σε λιπαρά (cottage 1%, ανθότυρο)

·         Αυγά 3-4 την εβδομάδα

·         Γάλα 2%

·         Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 2%, 2-3 φορές την εβδομάδα επιλέξτες ‘’ζωντανό γιαούρτι’’ για τα προβιοτικά που περιέχει

Αναψυκτικά.

Τα αναψυκτικά περιέχουν πολλές θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης περιορίστε τα σε 1 την εβδομάδα ή και καθόλου

·         Νερό

·         Καφές

·         Χυμοί φρούτων

·         Τσάι

·         Χυμός λαχανικών

Λάδια.

Επιλεξτε ελαιόλαδο για το φαγητό σας, προσθέστε όσο είναι απολύτος απαραίτητο για το μαγείρεμα, και έξτρα ωμό την ώρα πριν φάτε.

·         Ελαιόλαδο
Καρυκεύματα. Εμπλουτίστε την γεύση των φαγητών σας με τον σωστό συνδιασμό μπαχαρικών. Βάλτε φαντασία • βαλσάμικο ξύδι

• βασιλικός

• φύλλα δάφνης

• κανέλα

• σκόνη κάρυ

• άνηθο

• σκόρδο

• τζίντζερ

• φύλλα μέντας

• ρίγανη

• μαϊντανό

• πιπέρι

• πιπέρι

• καρύκευμα πουλερικών

• δεντρολίβανο

• θυμάρι

Κονσέρβες • φασόλια (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή ξέπλημα για τη μείωση του νατρίου)

• ζωμοί (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

• Αποβουτυρωμένο γάλα

•Σάλτσα ζυμαρικών

(χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με λιγότερο από

5 γραμμάρια ζάχαρης)

• ντομάτες, πάστα ντομάτας,

σάλτσα ντομάτας (χωρίς προσθήκη

άλατος)

• λαχανικά (μπαμπού,

τεύτλα, μανιτάρια, ψημένα

κόκκινες πιπεριές, κάστανα νερού.

ξεπλύνετε για να μειώσετε το νάτριο)

Leave a Reply

Your email address will not be published.