Πώς επηρεάζει ο σωστός ύπνος το σωματικό μας βάρος?

Home / Υγεία και Ύπνος / Πώς επηρεάζει ο σωστός ύπνος το σωματικό μας βάρος?
Πώς επηρεάζει ο σωστός ύπνος το σωματικό μας βάρος?

Πώς επηρεάζει ο σωστός ύπνος το σωματικό μας βάρος?

Έλεγχος βάρους και ύπνος

Η παχυσαρκία και ο διαβήτης είναι μείζονα προβλήματα δημόσιας υγείας και η ανεπαρκής διάρκεια και ποιότητα του ύπνου δείχνει να είναι παράγοντες που τα επηρεάζουν.

Βελτίωση στη διάρκεια του ύπνου παρατηρήθηκε μετά την απώλεια βάρους, καθώς και υγιείς αλλαγές στα πρότυπα ύπνου.
Έχουν δημοσιευθεί πολυάριθμες έρευνες που αναφέρουν ότι ο σωστός σε διάρκεια ύπνο επηρεάζει θετικά το σωματικό βάρος και το αντίθετο.

Ύπνος και μεταβολισμός της γλυκόζης

Μελέτες που εξετάζουν τη σχέση του ύπνου και του μεταβολισμού της γλυκόζης γίνονται όλο και συχνότερα τα τελευταία χρόνια και αποκαλύπτουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2.

Σε μια συγχρονική μελέτη, η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μαθητές λυκείου. Στην πραγματικότητα, μελέτη που εξέτασε τον ύπνο καθ’ όλη την διάρκεια της νύχτας αποκάλυψε ότι η σύντομη διάρκεια του ύπνου NREM στα στάδια 3 και 4 συσχετίστηκε με αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και σε άτομα με υγιή Δείκτη μάζας σώματος και δείκτη Tanner.

Σε κλινικές μελέτες, παρατηρήθηκε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη σε υγιείς ενήλικες κατά τη διάρκεια των ωρών αφυπνίσεως μετά από αρκετές νύχτες μείωσης του ύπνου που κυμαίνονταν από
4 έως 5 ώρες / νύχτα. Η καταστολή του ύπνου για 3 νύχτες σε 9 υγιείς ενήλικες οδήγησε σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανοχή γλυκόζης κατά τις επόμενες ώρες αφυπνίσεως, παρά τη διατήρηση της συνολικής διάρκειας του ύπνου και του χρόνου στον ύπνο REM.

Είναι γνωστό ότι η κατάσταση βάρους εξαρτάται από τις συνδυασμένες επιδράσεις της πρόσληψης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης. Η περιπλοκότητα του υπερβολικού βάρους (υπέρβαρος) και της παχυσαρκίας προκύπτει με την εξέταση των παραγόντων που επηρεάζουν αυτές τις δύο πλευρές της ενεργειακής ισορροπίας.

Παρακάτω εξετάζεται η επίδραση του ύπνου τόσο στην πρόσληψη ενέργειας όσο και στην κατανάλωση ενέργειας.

Τα πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι οι αλλαγές στη σύνθεση της διατροφής μπορεί να συνδέονται με τη διάρκεια του ύπνου και την πρόσληψη ενέργειας.

Στα παιδιά της Πορτογαλίας, η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται θετικά με την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η μειωμένη ποιότητα ύπνου συνδέεται με υψηλότερη συνολική πρόσληψη λίπους σε κορίτσια ηλικίας 10-17 ετών. Παρόμοια με τα παιδιά, η μικρή διάρκεια ύπνου σε ενήλικες συνδέεται με την κατανάλωση αυξημένου ποσοστού ημερήσιων θερμίδων από λίπος και σνακ. Ακόμα και η κατανάλωση αλκοόλ ήταν σημαντικά υψηλότερη στους ενήλικες που κοιμούνται <6 ώρες / νύχτα σε σχέση με εκείνους με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Οι παρατηρήσεις για αυξημένη θερμιδική πρόσληψη σε περιπτώσεις έλλειψης ύπνου αναφέρθηκαν τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Στα παχύσαρκα παιδιά προσχολικής ηλικίας, η αυξημένη διάρκεια του ύπνου συνδέθηκε με την κατανάλωση χαμηλότερων θερμίδων σε μια παρέμβαση απώλειας βάρους. Περισσότερες θερμίδες καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας από ενήλικες με μικρή διάρκεια ύπνου σε σχέση με τους ενήλικες με κανονική διάρκεια ύπνου. Αρκετές μελέτες που ασχολήθηκαν με περιπτώσεις μείωσης του χρόνου ύπνου για περίοδο 1 έως 14 νύχτες με 4-5 ωρών ύπνου ανέφεραν σημαντικά αυξημένη θερμιδική πρόσληψη από τους συμμετέχοντες.

Αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση της δίαιτας μπορεί να σχετίζονται με την αποσυντονισμένη διατροφική συμπεριφορά. Αυτή η συμπεριφορά χαρακτηρίζεται από την ανταπόκριση σε διάφορα εξωτερικά ερεθίσματα, όπως οι αγχωτικές καταστάσεις ή η αφθονία ορεκτικών τροφίμων, με τάση για υπερκατανάλωση. Όχι μόνο η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει συνδεθεί με μειωμένο ανασταλτικό έλεγχο σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες, αλλά συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιήθηκαν έντονα ως απάντηση σε ερεθίσματα τροφής μετά από 5 νύχτες μερικής στέρησης ύπνου σε σχέση με όταν ο ύπνος δεν ήταν διαταραγμένος.

Μια διαχρονική μελέτη σε 276 ενήλικες αποκάλυψε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου σε σύγκριση με τη μέση ή μεγάλη διάρκεια ύπνου μεγάλωσε τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και αύξησε την περιφέρεια μέσης σε χρονικό διάστημα 6 ετών.

Ωστόσο, η περαιτέρω ανάλυση αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες με έλλειψη ύπνου και με συμπεριφορικό χαρακτηριστικό “Αυστηρό δείκτη απαγόρευσης’’ στις διατροφικές συμπεριφορές τους είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους σε σύγκριση με όσους είχαν “Χαμηλό δείκτη απαγόρευσης’’. Οι αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να προκληθούν και / ή να επιδεινωθούν από τη βραχεία διάρκεια του ύπνου. Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της νυχτερινής διάρκειας του ύπνου από 6,5 έως 8,5 ώρες / νύχτα για 2 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στη συνολική όρεξη και την επιθυμία για αλμυρές και γλυκές τροφές σε 10 υπέρβαρους ενήλικες.

Η επίδραση της διάρκειας του ύπνου σε σχέση με τον φυσιολογικό έλεγχος στην πρόσληψη ενέργειας έχει εξεταστεί. Οι συγκεντρώσεις λεπτίνης και γκρελίνης, οι ορμόνες που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης και την ενεργειακή ισορροπία, μεταβάλλονται με μικρή διάρκεια ύπνου. Η λεπτίνη αναστέλλει την όρεξη μέσω αρκετών ενεργειών στον υποθάλαμο. Μερικές μελέτες ανέφεραν μείωση, ενώ άλλες ανέφεραν αύξηση στις συγκεντρώσεις λεπτίνης με μερική ή ολική στέρηση ύπνου.

Άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν διαφορές στις συγκεντρώσεις λεπτίνης, αλλά ανέφεραν αυξήσεις στις συγκεντρώσεις γκρελίνης μετά από μερική στέρηση ύπνου. Η γκρελίνη ενισχύει τα αισθήματα της πείνας. Αυξημένες συγκεντρώσεις γκρελίνης μπορεί να συμβάλουν στην εξήγηση των αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με τη βραχεία διάρκεια του ύπνου. Όπως και στην λεπτίνη, τα ευρήματα σχετικά με τις επιδράσεις της μερικής ή ολικής στέρησης ύπνου στις συγκεντρώσεις γκρελίνης δεν μεταβλήθηκαν σε μερικές μελέτες ενώ ήταν χαμηλότερες σε άλλες , πιθανόν λόγω των διακυμάνσεων των πληθυσμών της μελέτης, του σχεδιασμού της μελέτης, της διάρκειας του ύπνου και άλλων παραγόντων. Παρά τις διαφορές αυτές, τα ευρήματα δείχνουν ότι οι μεταβολές που παρατηρούνται σε αυτές τις ορμόνες που εμφανίζονται με τη μείωση της διάρκειας του ύπνου συνδέονται με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και την κατάσταση βάρους.

Ενεργειακές δαπάνες

Λιγότερη έρευνα έχει εξετάσει τις επιπτώσεις της διάρκειας του ύπνου στις δαπάνες ενέργειας.

Μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας στα παιδιά υποδεικνύουν ότι η μικρή διάρκεια ύπνου οδηγεί σε αύξηση των καθιστικών δραστηριοτήτων. Οι παρατηρήσεις σε ενήλικες δεν είναι τόσο σταθερές. Μια μεγάλη μελέτη δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της αυτοαναφερόμενης διάρκειας του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας στις γυναίκες, ενώ μια άλλη ευρύτερη μελέτη διαπίστωσε ότι η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται με μειωμένα επίπεδα ενεργητικότητας στους ενήλικες.

Δύο διαφορετικές πειραματικές μελέτες αποκάλυψαν ότι μία νύχτα με περιορισμό του ύπνου (4 ώρες) άλλαξε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας των ενηλίκων την επόμενη μέρα είτε με την αύξηση της ενέργειας που καταναλώθηκε στη φυσική δραστηριότητα είτε με τη μείωση της ενέργειας που καταναλώθηκε από τη σωματική δραστηριότητα μέσω της μείωσης της έντασης .Εκτός από τους πολλαπλούς, γνωστούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ο ύπνος είναι άξιος αναφοράς.

Οι μελέτες περιορισμού του ύπνου που επικεντρώνονται στην ενεργειακή δαπάνη, σε αντίθεση με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, αποκάλυψαν επίσης ανόμοια ευρήματα. Ενώ μερικές μελέτες ανέφεραν μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) με μείωση ύπνου, άλλες μελέτες δεν ανέφεραν καμία αλλαγή στο RMR. Παρόλο που το RMR είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την κατάσταση βάρους, η συνολική ενεργειακή δαπάνη (ΣΕΔ) μπορεί να είναι ένα πιο διορατικό μέτρο.

Η πλειοψηφία των μελετών που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ περιορισμού ύπνου και ενεργειακής δαπάνης δεν ανέφερε επιπτώσεις στην ΣΕΔ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.