Διατροφή: Κρίσεις πανικού και άγχος

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / Διατροφή: Κρίσεις πανικού και άγχος
Διατροφή: Κρίσεις πανικού και άγχος

Διατροφή: Κρίσεις πανικού και άγχος

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει περιόδους έντονους άγχους και πίεσης. Ο τρόπος ζωής, οι ευθύνες που συνεχώς μεγαλώνουν αλλά και οι διατροφικές ελλείψεις, μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο σε αγχωτικές καταστάσεις οι οποίες μπορεί να διαρκέσουν από μερικές μέρες (οξείες περιπτώσεις) έως και χρόνια (χρόνιες).Αυτή η συσσωρευμένη ένταση μπορεί πολύ γρήγορα και εύκολα να οδηγήσει κάποιον στο να βιώσει μια κρίση πανικού.

Τίποτα όμως δεν υπάρχει που να μην είναι διαχειρίσιμο με την κατάλληλη γνώση και εκπαίδευση.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες χρήσιμες συμβουλές για να αντιμετωπιστούν περιπτώσεις χρόνιου ή οξέους άγχους βελτιώνοντας την διατροφή και τις συνήθειες της καθημερινότητας.

Διατροφή και κρίσεις πανικού

  • Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει βερίκοκα, σπαράγγια, αβοκάντο, μπανάνες, μπρόκολο, μαύρη μελάσα, μαγιά μπύρας, αναποφλοίωτο ρύζι, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες, σύκα, ψάρια (ιδιαίτερα σολομό), σκόρδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ωμά καρύδια και σπόρους, προϊόντα σόγιας, σιτηρά ολικής αλέσεως και γιαούρτι. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο τα οποία καταστρέφονται σε αγχώδεις καταστάσεις.
  • Λήψη συχνών και μικρών γευμάτων (τουλάχιστον 5)
  • Η λήψη ζωικών πρωτεϊνών πρέπει να περιοριστεί, ενώ πρέπει να εμπλουτιστεί το διαιτολόγιο με σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες
  • Συνίσταται η αποφυγή τροφών που περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα και άλλους απλούς υδατάνθρακες. για να έχει βέλτιστα αποτελέσματα ένα σχέδιο θεραπευτικής διατροφής η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου απλά σάκχαρα, ανθρακούχα αναψυκτικά, καπνό και αλκοόλ.
  • Η κατανάλωση καφέ, μαύρου τσαγιού, αναψυκτικών τύπου κόλα, σοκολάτας και άλλων τροφών που περιέχουν καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται.
  • Η διατήρηση ενός ημερολογίου δίαιτας χρησιμεύει στον εντοπισμό συσχετίσεων ανάμεσα στις κρίσεις και τις ληφθείσες τροφές.
  • Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις πανικού.
  • Η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης όπως είναι ο διαλογισμός μπορούν να αποβούν πολύ χρήσιμα.
  • Η συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των κρίσεων. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι κατάλληλος — βάδισμα, ποδήλατο, αεροβική γυμναστική, κολύμβηση, ή ότι άλλο μπορεί να ταιριάζει στην καθημερινότητα και τις προτιμήσεις καθενός. Ύφεση των συμπτωμάτων κρίσης παρατηρείται μετά από μερικές βδομάδες συστηματικής άσκησης.
  • Ο επαρκής ύπνος είναι ένα στοιχείο της καθημερινότητας, πολύ σημαντικό για τον έλεγχο του άγχους.
  • Για την αντιμετώπιση μια οξείας κρίσης συνίσταται η χρήση τεχνικών αναπνοής
    1)Αργή εισπνοή από την μύτη μετρώντας ως το 4
    2)Κρατήστε την αναπνοή μετρώντας ως το 4
    3)Αργή εκπνοή από το στόμα μετρώντας ως το 4
    4)Επανάληψη 1,2,3 μέχρι να υποχωρήσει η κρίση
  • Μερικές κρίσης πανικού διαρκούν για περιορισμένο χρονικό διάστημα ενώ άλλες μπορεί να κρατήσουν μέχρι και μέρες.
  • Η τηλεφωνική επικοινωνία με έναν έμπιστο φίλο ή ενός μέλους της οικογένειας μπορεί να απαλύνει το άγχος
  • Αν οι παραπάνω συστάσεις δεν βοηθούν στην καταπολέμηση των κρίσεων πανικού, συνίσταται η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία υγείας, ιδικά αν ο πανικός ή το άγχος επεμβαίνουν στην ζωή του πάσχοντα. Σε περιπτώσεις πρόκλησης σωματικών προβλημάτων (αυτοτραυματισμούς κλπ) πρέπει να αναζητηθεί βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας για εκτίμηση και θεραπεία.

Τι πρέπει να γνωρίζεται

  • Τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές, ιδιαίτερα όσοι πάσχουν απο οξείες κρίσεις, συχνά αναζητούν ιατρική βοήθεια στα τμήματα επειγόντων των νοσοκομείων, αλλά το μόνο που παίρνουν ως απάντηση είναι ότι υποφέρουν απο υπερβολική ένταση και την συμβουλή ότι όλα θα πάνε καλά αρκεί να ξεκουραστούν. Έρευνες δείχνουν ότι το 70% όσων είχαν κρίσεις πανικού, είχαν επισκεφτεί δέκα ή περισσότερους γιατρούς πριν γίνει ορθή διάγνωση.
  • Η λήψη τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών, όπως είναι η ιμιπραμίνη υδροχλωρίδη (Janimine, Tofranil) ή ιμιπραμίνη pamoate (Tofranil-PM), παρουσία χαμηλών επιπέδου σιδήρου στον ορό, ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους και νευρικότητας.
  • Μια μορφή γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, γνωστή ως “έλεγχος πανικού”, χρησιμοποιείται με ενθαρρυντικά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε πολλούς χρόνιους πάσχοντες από κρίσεις πανικού. Οι θεραπείες καθοδηγούν τους ασθενείς στην δημιουργία του βιώματος μιας κρίσης και στην συνέχεια τους διδάσκουν πώς να αντιμετωπίζουν την αίσθηση που τους δημιουργεί. Ο έλεγχος πανικού χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά και ηρεμιστικά.
  • Οι θεραπείες με μασάζ φαίνεται να βοηθούν στην μείωση του άγχους και την μακροπρόθεσμη μείωση των κρίσεων πανικού.
  • Η ανεπάρκεια Χρωμίου μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αστάθεια και άλλα γενικευμένα συμπτώματα άγχους.Η ανεπάρκεια χρωμίου είναι συνήθεις σε αλκοολικούς, και άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων σακχάρων. Η μαγιά της μπύρας αποτελεί πλούσια πηγή Χρωμίου
  • Έχουν υπάρξει πολλές αναφορές στα οφέλη της DL-φαινυλαλανίνης (DLPA) όσον αφορά την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που αποτελείται τόσο από D-φαινυλαλανίνη όσο και από L-φαινυλαλανίνη, και είναι δραστικότερο από την μεμονωμένη λήψη αυτών των αμινοξέων. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού και διαιτολόγου!
  • Το Σελήνιο βοηθάει στην βελτίωση της διάθεσης και ελαττώνει το άγχος. Αυτά τα αποτελέσματα ήταν περισσότερο ορατά σε άτομα που είχαν εξ αρχής χαμηλά επίπεδα σεληνίου στην διατροφής τους.
  • Η εκμάθηση μουσικής και ιδιαίτερα τυμπάνων είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του άγχους.
  • Ψυχαγωγικά ναρκωτικά όπως είναι η μαριχουάνα μπορούν να προκαλέσουν αγχώδεις διαταραχές.

Βότανα που βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους

  • Ένας οργανισμός επηρεασμένος από άγχος είναι περισσότερο ευάλωτος σε ζημιογόνες ελεύθερες ρίζες. Το  μύρτιλλο, το τζίνγκο μπιλόμπα, και το γαϊδουράγκαθο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.  Το γαϊδουράγκαθο επίσης βοηθάει στην υγεία του ήπατος.
  • Ο δυόσμος, το χαμομήλι, ο φλοιός βιβούρνου, η κάβα (πιπέρι το μεθυστικό), ο λυκίσκος, το άνθος φλαμουριάς, ο λεόνουρος (δεσποινόχορτο ή παναγιόχορτο), η πασιφλόρα και η σκουτελλάρια προωθούν την χαλάρωση και συμβάλλουν στην πρόληψη των κρίσεων πανικού. Προσοχή σε άτομα με αλλεργίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πρόληψης και υγείας.
  • Ο μάραθος απαλύνει γαστρεντερικά ενοχλήματα που σχετίζονται με το άγχος, περιορίζει τον μετεωρισμό και την κοιλιακή πίεση, ενώ καταπραΰνει το παχύ έντερο. Είναι αποτελεσματικότερος αν λαμβάνεται ως ρόφημα μετά ή πρίν το γεύμα. Όμοιες δράσεις έχει το μελισσόχορτο και ο φλοιός ιτιάς.
  • Το χρυσάνθεμο το οποίο χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της ημικρανίας, μπορεί να βοηθήσει με τον πονοκέφαλο που προκαλείται από το άγχος. Η λήψη σπειραίας (σπιλεπέντουλας) σε μορφή αφεψήματος, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου που προκαλείται από το άγχος (ορισμένοι αναπτύσσουν στοματικά έλκη και εκδηλώνουν ναυτία με την λήψη αυτού του βοτάνου. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να διακοπεί η λήψη του. Να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη) .
  • Το βαλσαμόχορτο (σπαθόχορτο ή βότανο του Αγίου Ιωάννη) περιορίζει την κατάθλιψη και αποκαθιστά την συναισθηματική σταθερότητα. Τα αποτελέσματα στην διάθεση είναι ορατά σε 2-3 εβδομάδες.
  • Η σκουτελλάρια και η ρίζα βαλεριάνας μπορούν να ληφθούν πριν τον ύπνο ώστε να βοηθήσουν τον ύπνο και να ενισχύσουν την πρόληψη κρίσεων πανικού κατά την διάρκεια της νύχτας.
  • Το έλαιο μανταρινιού  συμβάλει στην μείωση των συναισθημάτων άγχους και κατάθλιψης.
  • Το βότανο Εφέδρα (Ma Huang) πρέπει να αποφεύγεται, μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.

Δίαιτα για το άγχος

 

Ουσία Τρόφιμα Δράση
Ασβέστιο και μαγνήσιο Γαλακτοκομικά, σολομός, σαρδέλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αμύγδαλα, μελάσα, βούτυρο, βρώμη, ξερά δαμάσκηνα, σησάμι, σόγια Φυσικά ηρεμιστικά, βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους, έντασης, νευρικότητας, μυϊκών σπασμών
Κάλιο Γαλακτοκομικά, ψάρι, φρούτα, όσπρια, κρέας, πουλερικά, προϊόντα ολικής άλεσης, βερίκοκα, αβοκάντο, φασόλια λίμα, μελάσα, χουρμάς, καφέ ρύζι, σύκα, σκόρδο, ξηροί καρποί, πατάτα, σταφίδες σπανάκι
Βότανα:νεπέτα, λυκίσκος, πολύκομπο, τσουκνίδα, φασκόμηλο
Απαραίτητο για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων
Σελήνιο Καρύδια βραζιλίας, μπρόκολο, καφέ ρύζι, φύκια dulse & kelp, σκόρδο, συκώτι, μελάσα, κρεμμύδι, σολομό, τόνο, φύτρο σίτου
Βότανα:αλφάλφα, ρίζα κολλιτσίδας, νεπέτα, πιπέρι καγιέν, χαμομήλι, στελάρια, τριγωνέλλα, σκόρδο, τζίνσενγκ, κράταιγος, λυκίσκος, λεμονόχορτο, γαϊδουράγκαθο, κυνόροδο, μέντα
Έλειψη στις αγχώδεις διαταραχές, αντιοξειδωτικό και προταστεύει την καρδιά
Βιταμίνες συμπλέγματος Β Κόκκινο κρέας,γαλακτοκομικά, ρύζι, αυγό, πουλερικά, μπανάνες, δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρες σταφίδες, σπανάκι, ξηροί καρποί, πατάτες, τομάτες, αβοκάντο, θαλασσινά ψάρια και μαλάκια, μελάσα Συμβάλει στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, ηρεμιστική δράση, μείωση του άγχους,
Βιταμίνη C Μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο, μαύρι σταφίδα, μπρόκολο, ραδίκια, γκρέιπφρουτ, πιπεριές, σπανάκι, φράουλες Συμβάλει στην καλή λειουργία των επινεφριδίων και του εγκεφάλου, αντιμετοπίζει την ένταση, ηρεμιστικές ιδιότητες.
Βιταμίνη Ε Αβοκάντο, φυτικά έλαια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, σιτηρά ολικής, καλαμπόκι, καφέ ρύζι, γάλα, βρώμη, σόγια, γλυκοπατάτα
Βόταμα: αλφάλφα, ρίζα κολλιτσίδας, αγριοράδικο, λιναρόσπορος, τσουκνίδα, φύλλα σμέουρου και κυνόροδο
Βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα,  αντιμετοπίζει τις βλάβες απο ελεύθερες ρίζες,
Ψευδάργυρος Μαγιά μπύρας, κρόκος αυγού, ψάρι, φύκια kelp & dulse, ανρί, όσπρια, φασόλια lima, συκώτι, κρέας, μανιτάρια, στρίεδια, καρύδια πεκάν, σαρδέλα, θαλασσινά, σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου.
Βότανα: αλφάλφα, κολλιτσίδα, πιπέρι καγιέν, γαϊδουράγκαθο, αγριοράδικο, χαμομήλι, φασκόμηλο, κυνόροδο
Ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα
Πικολινικό χρώμιο Κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα διατροφής (400-600mg/day) Βελτιώνει την αναλογία LDL/HDL. Μην καταναλώνεται χωρίς την συμβουλή επαγγελματία υγείας.
DL-Φαινυλαλανίνη Αυγό, σόγια, φυστίκια, τόφου, παρμεζάνα, ψάρια, σουσάμι, κόκκινο κρέας, γάλα Βοηθάει στο χρόνιο άγχος. αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλο, που συμβάλουν στην ανακούφιση του άγχους.
L- γλουταμίνη Ωμό σπανάκι και η μέντα,  σόγια, ξηροί καρποί, αυγά, ψάρια, παρμεζάνα Ήπια ηρεμιστική δράση

Leave a Reply

Your email address will not be published.