Τι να κάνω για να με πάρει ο ύπνος;

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / Τι να κάνω για να με πάρει ο ύπνος;
Τι να κάνω για να με πάρει ο ύπνος;

Προετοιμασία για ύπνο.

Οι καθημερινές διαδικασίες ρουτίνας πριν τον ύπνο βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος και του νου για να καταφέρουμε να κοιμηθούμε.

Η ανάπτυξη απλών διαδικασιών ρουτίνας πριν την κατάκλιση μπορούν να βοηθήσουν την προσπάθεια του ατόμου να κοιμηθεί.

Μερικές από τις πρακτικές που η εφαρμογή τους προάγει καλύτερης ποιότητας ύπνο είναι:

  1. Η εξάλειψη ή μείωση των καφεϊνούχων τροφίμων και ποτών
  2. Ο χαμηλός φωτισμός
  3. Οι ηρεμιστικές δραστηριότητες
  4. Η ρύθμιση σταθερού χρόνου κατάκλισης και χρόνου αφύπνισης (εάν δεν είναι εφικτός ο συνεπής χρόνος για ύπνο, να κοιμάστε όταν ξεκινάτε να νυστάζετε)
  5. Η δημιουργία ενός άνετου, σκοτεινού και ήσυχου περιβάλλοντος με ελάχιστο θόρυβο ή / και χαλαρωτικό ήχο

 

Τρόπος ζωής Περιγραφή Συστάσεις
Η ώρα κατάκλισης Η συνέπεια στην ώρα που πέφτουμε για ύπνο ενισχύει τη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών Διατηρείτε σταθερές ώρες ύπνου κάθε βράδυ και συνεπείς ώρες αφύπνισης κάθε πρωί.
Φυσική δραστηριότητα και άσκηση Η τακτική σωματική άσκηση ή άσκηση σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου Συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα και άσκηση σε τακτική βάση
Κατανάλωση καφεΐνης Ακόμα και χαμηλές ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο Μειώστε ή εξαλείψτε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και την κατανάλωση τροφίμων, ειδικά μετά το μεσημέρι
Κάπνισμα Εθελοντική και ακούσια διέγερση Ενημερωθείτε για τις συνέπειες του καπνίσματος στον ύπνο. ενθαρρύνουν την παύση του καπνίσματος
Χρήση ηλεκτρονικών μέσων Συναίσθημα που διεγείρει ένα άτομο πριν από τον ύπνο Μετακινήστε ζωντανά τηλεοπτικά προγράμματα, εθιστικά παιχνίδια και έντονα βίντεο ή μουσική για νωρίτερα μέσα στην ημέρα. αποθαρρύνουν τα παιδιά να βλέπουν βίαιο περιεχόμενο
Έκθεση σε έντονο φωτισμό κατά την διάρκεια της νύχτας Ο έντονος φωτισμός μπορεί να ελαττώσουν τη φυσιολογική προετοιμασία για ύπνο Μειώστε την ένταση στα φώτα της οροφής, σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε φώτα νύχτας χαμηλής ισχύος. Χαμηλότερα επίπεδα φωτεινότητας οθόνης στις οθόνες μέσων όταν χρησιμοποιούνται τη νύχτα. απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Χαλαρωτικές δραστηριότητες Μείωση του άγχους και της έντονης εσωτερικής διέγερσης Ζεστό μπάνιο, χαλαρωτικά ποτά, διαλογισμό, μασάζ, βαθιά αναπνοή, ανάγνωση βιβλίων χαλαρού περιεχομένου
Άνετο περιβάλλον Ενισχύει την ετοιμότητα για ύπνο Μείωση θορύβου, άνετη θερμοκρασία και κλινοσκεπάσματα, αχνά φώτα, εφαρμόστε ευχάριστα αρώματα όπως λεβάντα ή χαμομήλι

Σωματική άσκηση και ύπνος

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης στον ύπνο. Μία θετική σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της διάρκειας της έντονης σωματικής δραστηριότητας παρατηρήθηκε σε μια μεγάλη μελέτη. Σε αυτή τη μελέτη, μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, παρόλο που ο συνολικός χρόνος ύπνου δεν επηρεάστηκε.

Μια άλλη μελέτη αξιολόγησε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης στο ροχαλητό σε παχύσαρκους ηλικίας 7-11 ετών. Το ροχαλητό είναι ένα σύμπτωμα της αναπνοής που διαταράσσεται από τον ύπνο και μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του. Μετά από παρέμβαση, τα παιδιά που έκαναν 20 ή 40 λεπτά ενεργητικής δραστηριότητας κάθε μέρα μετά το σχολείο παρουσίασαν βελτίωση στη ροχαλητό σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν έκαναν έντονη δραστηριότητα.

Η πλειοψηφία των μελετών που εξετάζουν τις συνέπειες της άσκησης στην ποιότητα του ύπνου διεξάγονται σε ενήλικες με προβλήματα ύπνου. Τα προγράμματα πεζοπορίας ήταν αποτελεσματικά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού και γυναίκες με διαστολική καρδιακή ανεπάρκεια. Το Tai chi φαίνεται επίσης να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες.

Σε σύγκριση με την εκπαίδευση για την υγεία, η εκπαίδευση και η πρακτική της τάξης των 16 εβδομάδων Tai Chi Chi (τύπου tai chi) βελτίωσαν δραματικά την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες με προηγούμενα προβλήματα ύπνου. Τόσο Τάι τσι όσο και οι καθισμένες ασκήσεις που γίνονται τακτικά για 24 εβδομάδες αυξάνουν τη διάρκεια του ύπνου και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια συστηματική ανασκόπηση 6 ξεχωριστών δοκιμών αποκάλυψε μια θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, τόσο της αερόβιας άσκησης όσο και της άσκησης με αντιστάσεις.

Θεραπεία μασάζ (Massage therapy)Το μασάζ είναι μια μορφή σωματικής εργασίας που περιλαμβάνει τον μηχανικό χειρισμό του δερματικού, συνδετικού και μυοσκελετικού ιστού.

Τα θεραπευτικά αποτελέσματα του μασάζ είναι ευρέως τεκμηριωμένα και αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση του μασάζ στην βελτίωση του ύπνου.

Σε έγκυες γυναίκες πριν και μετά τον τοκετό, μασάζ σε τακτική βάση βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου. Μόλις 3 λεπτά μασάζ πλάτης σε άτομα που πάθανε αργό εγκεφαλικό επεισόδιο που πραγματοποιήθηκε από νοσηλευτές, αύξησε την διάρκεια του ύπνου κατά μέσο όρο 46 λεπτά / νύχτα.

Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας που εξετάζει διάφορες παρεμβάσεις στον τομέα της νοσηλείας που χρησιμοποιούνται για την προαγωγή του ύπνου, έδειξε ότι το μασάζ ήταν πιο αποτελεσματικό από τις τεχνικές χαλάρωσης για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου των ασθενών. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η θεραπεία μασάζ ήταν αποτελεσματική στη μείωση της κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου σε ασθενείς με bypass στεφανιαίας αρτηρίας.

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι οι οικονομικοί περιορισμοί αποτελούν εμπόδιο στην τακτική θεραπεία μασάζ. Όπως και με την άσκηση, έτσι και το μασάζ,
ως συμπεριφορά στον τρόπο ζωής, δεν χρειάζεται να ασκείται αποκλειστικά από ανθρώπους που είναι ειδικοί. Οι έμπιστοι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας μπορούν να κάνουν κάποιες βασικές τεχνικές μασάζ. Επιπλέον, τα προσιτά ηλεκτρονικά όργανα μασάζ είναι ευρέως διαθέσιμα και μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

 

Μεσημεριανός ύπνος

Ο πολυφασικός ύπνος (πολλαπλές συνεδρίες ύπνου καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας) είναι κοινός σε πολλά ζώα και σε ανθρώπους κατά τη βρεφική ηλικία.

Καθώς τα βρέφη αναπτύσσονται σε παιδιά προσχολικής ηλικίας, αλλάζει και ο αριθμός των φορών που κοιμούνται κατά την διάρκεια της ημέρας,και ο ύπνος από πολυφασικός γίνεται διφασικός, δηλαδή ολοκληρώνονται 2 συνεδρίες ύπνου σε περίοδο 24 ωρών.

Πρόσφατες έρευνες αποκάλυψαν ότι ο ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας ενισχύει τη γνωστική μνήμη σε παιδιά ηλικίας προσχολικής ηλικίας, προσδίδοντας πιθανές βελτιώσεις στην απόδοση της μάθησης. Περίπου στην ηλικία των 5 ετών, υιοθετείται ο μονοφασικός συνδυασμός ύπνου στον οποίο εξαλείφεται ο ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας και ο ύπνος πραγματοποιείται αποκλειστικά τη νύχτα. Αυτή η μονοφασική μορφή ύπνου διατηρείται συνήθως για το υπόλοιπο της διάρκειας ζωής.

Μια έρευνα του NSF για το 2013 ανέφερε ότι το 51% των ενηλίκων των Η.Π.Α. που συμμετείχαν στην έρευνα κοιμόντουσαν κατά την διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 1 φορά σε διάστημα 2 εβδομάδων. Παρόμοια αποτελέσματα αναφέρθηκαν και για άλλες χώρες που περιλαμβάνονται στην έρευνα.Τα οφέλη του ύπνου κατά την διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν αυξημένες γνωστικές επιδόσεις, αισθήματα αναζωογόνησης και αυξημένη εγρήγορση μέχρι το τέλος της ημέρας.

Στην πραγματικότητα, γ ημερήσιος ύπνος φάνηκε αποτελεσματικότερος στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας από ότι ο εκτεταμένος πρωινός ύπνος ή η αυξημένη κατανάλωση καφέ σε νεαρούς ενήλικες που δεν είχαν επαρκή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η βέλτιστη διάρκεια ημερήσιου ύπνου για υγιείς ενήλικες εμφανίζεται να είναι μεταξύ 10 και 30 λεπτών. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που ασχολούνται με εργασία σε βάρδιες,επωφελούνται από μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο, που κυμαίνεται από 40 λεπτά έως και περισσότερο από 2 ώρες.

Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι το απόγευμα είναι η ιδανική ώρα για να κοιμηθείτε λόγω της φυσικής τάσης να αισθάνεστε κουρασμένοι σε αυτό το χρονικό διάστημα.
Το “μεσημέρι” θα διαφέρει για τους εργαζόμενους σε βάρδιες και ο ημερήσιος ύπνος τους θα πρέπει να γίνεται στην μέση μεταξύ των ωρών αφυπνίσεως τους.

Ένα μειονέκτημα του ύπνο κατά την διάρκεια της ημέρας είναι η το αίσθημα κούρασης και η μειωμένη γνωστική λειτουργία και εγρήγορση που εμφανίζονται για μικρό χρονικό διάστημα μετά το ξύπνημα. Η διάρκεια του ημερήσιου ύπνου θα πρέπει να ελέγχεται για να μειώσει τις επιπτώσεις του αισθήματος της κούρασης μετά τον ύπνο.

Leave a Reply

Your email address will not be published.