Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Home / Αγωγή υγείας & θρέψης / Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο

Καφεΐνη και ύπνος

Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση αφού ανταγωνίζεται του υποδοχείς της αδενοσίνης στα κύτταρα, κάτι που  οδηγεί, εν συνεχεία, σε μείωση του αισθήματος της νύστας.

Έρευνες για την επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο έδειξαν ότι είναι άρρηκτα συνδεδεμένη η σχέση μεταξύ ημερήσιας κατανάλωσης καφεΐνης και ύπαρξης διαταραχών ύπνου σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων.

Ακόμα και οι μικρές ποσότητες καφεΐνης, που όμως καταναλώνονται συχνά, φάνηκαν να σχετίζονται με εμφάνιση αναστάτωσης κατά την διάρκεια του ύπνου, μειωμένο αίσθημα νύστας και μειωμένη ποιότητα ύπνου.

Έρευνες που έγιναν σε όλες τις ηλικιακές ομάδες (παιδιά έως και ενήλικες) έδειξαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας αναστάτωσε  τον νυχτερινό τους ύπνο με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αίσθηση της υπνηλίας κατά την διάρκεια της ημέρας.

Μια στρατιωτική έκθεση το 2010 έδειξε ότι το στρατιωτικό προσωπικό που κατανάλωνε ενεργειακά ποτά με καφεΐνη κατά την εκπαίδευση, εμφάνισαν μειωμένη διάρκεια ύπνου, μειωμένη ποιότητα ύπνου ενώ κατέρρεαν ή κοιμόντουσαν κατά την διάρκεια της φρουράς και των ενημερώσεων.

Σε αντίθεση με τα εμπορικά μηνύματα, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης επιδρά αρνητικά στα υγιή πρότυπα ύπνου, και μπορεί κατά συνέπεια να προκαλέσει υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις που να αναφέρονται στον χρόνο που η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να γίνει χωρίς να επηρεάσει αρνητικά την διαδικασία του ύπνου, αλλά είναι φανερό ότι η καφεΐνη επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση της από άτομα που διαπιστώνουν προβλήματα ύπνου.

Κάπνισμα και ποιότητα ύπνου

Το ενεργητικό και παθητικό κάπνισμα τσιγάρου σχετίζεται άμεσα με την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Μελέτη σε παιδιά προσχολικής ηλικίας που έγινε στο Χονγκ Κονγκ έδειξε ότι στα παιδιά που ήταν παθητικοί καπνιστές στο σπίτι αυξήθηκε το φαινόμενο του ροχαλητού κατά τον βραδινό ύπνο. Στον ενήλικο πληθυσμό, το κάπνισμα είναι συνδεδεμένο με διαταραχές στην αρχιτεκτονική του ύπνου, με φαινόμενα διακοπτόμενου ύπνου (δηλαδή ξυπνούν πολλές φορές κατά την διάρκεια του βραδινού ύπνου), αύξηση του χρόνου που το άτομο βρίσκεται στην λανθάνουσα φάση του ύπνου (δηλαδή του χρόνου που σπαταλά στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάται ή προσπαθώντας να κοιμηθεί) καθώς και συντομότερη διάρκεια ύπνου.

Παρατηρήθηκε επίσης ότι ο μειωμένος κορεσμός σε οξυγόνο (μειωμένη ικανότητα απορρόφησης του από τους πνεύμονες) που σχετίζεται με την άπνοια (διακοπή της αναπνοής) ή την υπόπνεια (μείωση της αναπνοής), είναι φαινόμενα που εμφανίζονται με συχνότητα στους καπνιστές και μπορούν να προκαλέσουν ξαφνική αφύπνιση κατά την διάρκεια του ύπνου. Παρόλα αυτά οι διαταραχές ύπνου επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες και το κάπνισμα είναι ένας από αυτούς.

Η αφύπνιση κατά την διάρκεια του ύπνου είναι μια μη επιθυμητή διαδικασία η οποία όταν οφείλεται στο κάπνισμα εμφανίζει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηρίστηκα και συμπεριφορές στα άτομα όπως: ξύπνημα για να καπνίσει τσιγάρο, τρίξιμο των δοντιών κατά την διάρκεια του ύπνου και μειωμένος κορεσμός οξυγόνου, καταστάσεις που οδηγούν σε κακής ποιότητας ύπνο.

Γίνεται κατανοητό από τα ανώτερο ότι ακόμα και αν το κάπνισμα δεν είναι ο μοναδικός υπεύθυνος για την ύπαρξη διαταραχών ύπνου ή για κακής ποιότητας ύπνο, η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα που προσφέρει η αποχή από το τσιγάρο.

Ηλεκτρονικές συσκευές

Πολυάριθμες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη σχέση μεταξύ της έκθεσης σε ηλεκτρονικά μέσα και την μειωμένη διάρκεια ύπνου καθώς και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η χρήση τηλεόρασης, ηλεκτρονικών υπολογιστών και βιντεοπαιχνιδιών κατά τις βραδινές ώρες συσχετίζεται ισχυρά με τη βραχεία διάρκεια του ύπνου και την κακή ποιότητα ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες (παιδιά έως ενήλικες).

Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν μπορούν να δείξουν την αιτία που γίνεται αυτό, ωστόσο έχουν προταθεί αρκετές θεωρίες.

Εκτός από τις επιδράσεις του φωτός που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές πολυμέσων, το οποίο αναλύεται λεπτομερώς παρακάτω, το περιεχόμενο των μέσων μπορεί να διεγείρει μια αντίδραση στρες μέσω της υποκίνησης του ενθουσιασμού, του φόβου και άλλων συναισθημάτων. Μια μελέτη σε παιδιά προσχολικής ηλικίας ανέφερε ότι όχι μόνο η χρήση των βραδινών μέσων σχετίζονταν άμεσα με προβλήματα ύπνου τη νύχτα, αλλά ότι τα μέσα ενημέρωσης με βίαια περιεχόμενα κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονταν έντονα με το πρόβλημα ύπνου τη νύχτα. Οι συγγραφείς της μελέτης πιστεύουν ότι τα παιδιά σκέφτονταν το βίαιο περιεχόμενο κατά το βραδινό ύπνο.

Η χρήση των μέσων αποδείχθηκε πως δεν βοηθάει στην επίτευξη του ύπνου, καθώς η χρήση της τηλεόρασης και άλλων μέσων χρησιμοποιείται από πολλούς ενήλικες ώστε να «καταφέρουν» να κοιμηθούν.

Στην πραγματικότητα, οι έφηβοι που χρησιμοποιούσαν τις συσκευές μέσων ως βοηθήματα για την επίτευξη του ύπνου είχαν μικρότερη διάρκεια ύπνου και ανέφεραν περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με την αυξημένη διάρκεια χρήσης μέσων.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στα ηλεκτρονικά μέσα, τόσο λιγότερος αφιερώνεται στην σωματική δραστηριότητα και το αντίθετο, ενώ η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να υποστηρίζει υγιή πρότυπα ύπνου σε διάφορους πληθυσμούς.

Μεταβαλλόμενη έκθεση στο φως

Η ακτινοβολία που εκπέμπουν πολλές οθόνες των ηλεκτρονικών μέσων ενημέρωσης θα μπορούσε να αντισταθμίσει τη φυσική επίδραση του σκοταδιού στην έναρξη και τη συντήρηση του ύπνου.

Μια μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις των φωτεινών και αμυδρά φωτεινών οπτικών μέσων προβολής σε διάφορα μέτρα που σχετίζονται με τον ύπνο σε 7 άνδρες. Οι επιδράσεις του περιεχομένου των μέσων ενημέρωσης εξετάστηκαν επίσης με τη χρήση βαρετών και μη θεμάτων ενημέρωσης τόσο σε συνθήκες κανονικού όσο και σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Η τόνωση του περιεχομένου τόσο στις φωτεινές όσο και στις αμυδρά φωτεινές συνθήκες εμποδίζει την φυσιολογική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και του καρδιακού ρυθμού, καθώς και αίσθησης της νύστας. Το βαρετό περιεχόμενο στα μέσα, εξασθένησε τη φυσική νυχτερινή μείωση της θερμοκρασίας του σώματος στο φωτεινό περιβάλλον, ενώ στο σκοτεινό όχι . Αυτό αποδεικνύει ότι η έκθεση σε έντονες ενδείξεις φωτισμού ή σε περιεχόμενο που έχει ενδιαφέρον για τον δέκτη θα παρακάμψει τις φυσιολογικές διαδικασίες ύπνου. Η έκθεση στο έντονο φως τη νύχτα σχετίζεται με την αϋπνία και την αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε παιδιά καθώς και σε εφήβους.

Συμπεριφορές του τρόπου ζωής και οργάνωση του χρόνου

Η κακή οργάνωση των συνηθειών μας θα διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό  μας, μεταβάλλοντας τις φυσιολογικές μας λειτουργίες με αποτέλεσμα την μείωση της ποιότητας του ύπνο.

Για παράδειγμα, η πρόσληψη καφεΐνης ή η σωματική δραστηριότητα αμέσως πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αυτή τη στιγμή, δεν βρέθηκε κανένα στοιχείο που να δείχνει ότι η χρονική στιγμή της διατροφικής πρόσληψης σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο περιορισμός του ύπνου οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ. Επιπρόσθετα, οι ενήλικες που συμμετείχαν σε μια παρέμβαση απώλειας βάρους έχασαν λιγότερο βάρος εάν έτρωγαν μεσημεριανό γεύμα μετά της 3¨00 μ.μ. σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν γεύμα νωρίτερα. Επομένως, ο προγραμματισμός του χρόνου των γευμάτων και σνακ βελτιώνει τους κιρκάδιους ρυθμούς που ρυθμίζουν τον ύπνο και αντίστροφα.

Ο προγραμματισμός του χρόνου του ύπνου μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε άτομα με παράπονα για κακό ύπνο. Οι καθυστερημένες ώρες ύπνου έχουν συσχετιστεί με την αυξημένη πρόσληψη ενεργειακά πυκνών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε παιδιά, εφήβους καθώς και σε ενήλικες. Η σκόπιμη καθυστέρηση του ύπνου αποδείχθηκε ότι αλλοιώνει τη μεταγραφή του DNA που σχετίζεται με διάφορες φυσιολογικές διεργασίες.

Leave a Reply

Your email address will not be published.